Kodėl verta rimtai pasigilinti į asmeninį tobulėjimą
Daugelis žmonių pradeda metus su gerais ketinimais – daugiau sportuoti, išmokti naują kalbą, skaityti daugiau knygų. Vasario mėnesį šie planai dažniausiai jau būna pamiršti. Problema ne trūkstamoje motyvacijoje, o veikiau tai, kad neturime aiškios sistemos, kuri padėtų judėti link tikslų. Mokslinė metodologija čia padeda ne todėl, kad būtų kažkas ypač sudėtingo, o todėl, kad ji remiasi patikrintais principais, kurie veikia.
Asmeninis tobulėjimas – tai ne vienkartinis įvykis, o nuolatinis procesas. Kai kurie žmonės klysta manydami, kad pakanka nusipirkti kelias savipagalbos knygas ar pasiklausyti motyvuojančių kalbų. Realybė tokia, kad reikia struktūros, stebėjimo ir nuolatinio koregavimo. Mokslinė metodologija siūlo būtent tai – sistemingą požiūrį, kuris padeda ne tik nustatyti tikslus, bet ir juos pasiekti.
Dabartinės situacijos įvertinimas: nuo ko pradėti
Prieš planuodami ateitį, turime suprasti, kur esame dabar. Tai skamba savaime suprantama, bet daugelis šio žingsnio nepaiso. Psichologai vadina tai „metakognicija” – gebėjimu suvokti ir įvertinti savo pačių mąstymą bei elgesį.
Pradėkite nuo kelių sričių įvertinimo. Paimkite lapą popieriaus ir įvertinkite save skalėje nuo 1 iki 10 šiose srityse: sveikata ir fizinė būklė, karjera ir profesinis augimas, santykiai su artimaisiais, finansinė padėtis, asmeninis augimas ir mokymasis, poilsis ir laisvalaikis. Būkite sąžiningi – niekas kitas šio įvertinimo nematys.
Toliau pagalvokite apie savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Čia praverčia SWOT analizė, kurią dažnai naudoja versle, bet ji puikiai tinka ir asmeniniam tobulėjimui. Išsirašykite savo stiprybes (Strengths), silpnybes (Weaknesses), galimybes (Opportunities) ir grėsmes (Threats). Pavyzdžiui, jūsų stiprybė gali būti disciplina, silpnybė – linkimas atidėlioti svarbius sprendimus, galimybė – naujas projektas darbe, grėsmė – chroniškas nuovargis.
Dar vienas naudingas įrankis – dienoraščio vedimas bent dvi savaites. Užsirašykite, kaip praleidžiate laiką, kokios veiklos jums suteikia energijos, o kokios išsemia. Tai padės pastebėti modelius, kurių kitaip nepastebėtumėte.
Tikslų nustatymas remiantis SMART principais
Tikriausiai girdėjote apie SMART tikslus, bet ar tikrai juos taikote? Šis metodas sukurtas 1981 metais ir iki šiol išlieka vienu efektyviausių būdų formuoti tikslus.
SMART reiškia: Specific (konkretus), Measurable (išmatuojamas), Achievable (pasiekiamas), Relevant (aktualus), Time-bound (apibrėžtas laike). Vietoj „noriu būti sveikesnis” parašykite „per šešis mėnesius noriu numesti 8 kilogramus, sportuodamas tris kartus per savaitę po 45 minutes ir sumažindamas cukraus suvartojimą iki 25 gramų per dieną”.
Tačiau yra ir gilesnė dalis. Tikslai turi būti susieti su jūsų vertybėmis. Jei nustatote tikslą, kuris prieštarauja tam, kas jums iš tikrųjų svarbu, greičiausiai jo nepasieksite. Pavyzdžiui, jei šeima jums yra prioritetas, bet nustatote tikslą, reikalaujantį 70 valandų darbo savaitės, kažkas čia nedera.
Rekomenduoju nustatyti ne daugiau kaip 3-5 pagrindinius tikslus metams. Daugiau tikslų reiškia išsklaidytą dėmesį ir mažesnę tikimybę ką nors pasiekti. Kiekvieną didesnį tikslą suskaidykite į mažesnius žingsnius – tai vadinama „chunking” metodu psichologijoje. Jei tikslas – parašyti knygą, pirmasis žingsnis gali būti „parašyti 500 žodžių per dieną penkias dienas per savaitę”.
Moksliškai pagrįsti įpročių formavimo būdai
Dauguma mūsų tikslų pasiekiama per naujų įpročių formavimą arba senų keitimą. Čia labai praverčia neuromokslo ir elgesio psichologijos tyrimai.
Pirmiausia – įpročio kilpa. Charlesas Duhiggas knygoje „The Power of Habit” aprašo trijų dalių sistemą: signalas, rutina, atlygis. Pavyzdžiui, jei norite pradėti bėgioti rytais, signalas gali būti sportbačiai prie lovos, rutina – 20 minučių bėgimas, atlygis – skanus pusryčiai ir pasididžiavimo jausmas.
Tyrimai rodo, kad įprasti naujo elgesio reikia vidutiniškai 66 dienų, o ne 21, kaip dažnai klaidingai teigiama. Kai kuriems įpročiams gali prireikti net ilgiau. Todėl būkite kantrūs ir nesitikėkite momentinių rezultatų.
Labai efektyvus metodas – įpročių kaupimas (habit stacking). Prie jau esamo įpročio „priklijuokite” naują. Pavyzdžiui: „Po to, kai išgersiu rytinę kavą, medituosiu penkias minutes”. Esamas įpročias tampa signalu naujam.
Dar vienas svarbus dalykas – aplinka. Jei norite valgyti sveikiau, nepirkite nesveiko maisto į namus. Jei norite daugiau skaityti, padėkite knygą ant pagalvės. Aplinkos dizainas – tai vienas stipriausių įrankių keičiant elgesį. Psichologas BJ Foggas tai vadina „behavior design” ir pabrėžia, kad lengviau pakeisti aplinką nei save.
Stebėjimo ir matavimo sistemos kūrimas
Kas nematuojama, tas nevaldoma. Šis verslo posakis puikiai tinka ir asmeniniam tobulėjimui. Be stebėjimo sistemos jūsų planai lieka tik gražiais norais.
Yra įvairių būdų stebėti pažangą. Paprasčiausias – dienoraštis arba užrašų knygelė. Kiekvieną dieną skirkite penkias minutes užsirašyti, ką nuveikėte link savo tikslų. Tai ne tik padeda stebėti pažangą, bet ir stiprina motyvaciją – matote, kiek jau nuveikėte.
Skaitmeniniai įrankiai taip pat naudingi. Programėlės kaip „Habitica”, „Streaks” ar „Way of Life” padeda sekti įpročius. Jei jūsų tikslas susijęs su sveikata, naudokite fitneso seklius. Finansiniams tikslams – biudžeto programėles.
Tačiau svarbu nesivelti į pernelyg daug matavimų. Tai vadinama „analysis paralysis” – kai tiek daug analizuojate, kad nebelieka laiko veikti. Pasirinkite 2-3 pagrindinius rodiklius kiekvienam tikslui ir stebėkite juos reguliariai, bet ne obsesyviai.
Rekomenduoju kas savaitę skirti 15-30 minučių savaitės apžvalgai. Kas pavyko? Kas ne? Kodėl? Ko išmokote? Šis refleksijos procesas yra labai svarbus. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai reflektuoja savo pažangą, pasiekia tikslus 30% dažniau nei tie, kurie to nedaro.
Kliūčių įveikimas ir plano koregavimas
Joks planas neišlieka nepakitęs susidūrus su realybe. Tai normalu ir tikėtina. Svarbu ne vengti kliūčių, o mokėti su jomis dirbti.
Viena dažniausių kliūčių – motyvacijos svyravimai. Pradžioje esame kupini entuziazmo, bet po kelių savaičių jis blėsta. Čia padeda suprasti motyvacijos tipus. Psichologai skiria vidinę (intrinsic) ir išorinę (extrinsic) motyvaciją. Vidinė motyvacija – kai darote kažką, nes pats procesas jums teikia malonumą. Išorinė – kai darote dėl išorinių atlygių ar bausmių vengimo.
Ilgalaikiam tobulėjimui vidinė motyvacija yra svarbesnė. Todėl ieškokite būdų, kaip padaryti procesą malonesnį. Jei nekenčiate bėgti, bet norite būti aktyvesni, gal jums labiau patiktų šokiai ar plaukimas?
Kita kliūtis – perfekcionizmas. Daugelis žmonių meta savo planus pirmojo nesėkmės atveju. „Jau praleidau treniruotę, tai viskas sugadinta” – tokia mąstysena yra žalinga. Psichologai tai vadina „all-or-nothing thinking”. Realybė tokia, kad pažanga nėra tiesinė. Bus gerų dienų ir blogų dienų. Svarbu grįžti į kelią po kluptelėjimo.
Plano koregavimas turėtų būti reguliarus. Kas ketvirtį peržiūrėkite savo tikslus ir įvertinkite, ar jie vis dar aktualūs. Galbūt pasikeitė aplinkybės, galbūt supratote, kad kažkas jums nėra taip svarbu, kaip atrodė. Tai ne nesėkmė – tai mokymasis ir prisitaikymas.
Dar vienas naudingas įrankis – „implementation intentions” arba įgyvendinimo ketinimai. Tai konkrečių planų formulavimas „jei-tai” formatu. Pavyzdžiui: „Jei bus lietus ir negalėsiu bėgti lauke, darysiu 30 minučių jėgos pratimus namuose”. Tyrimai rodo, kad tokie planai padidina tikslų pasiekimo tikimybę 2-3 kartus.
Socialinės aplinkos ir palaikymo sistemos svarba
Mes esame socialūs būtybės, ir mūsų aplinka turi didžiulę įtaką mūsų sėkmei. Yra posakis: „Tu esi penkių žmonių, su kuriais labiausiai bendrauja, vidurkis”. Nors tai supaprastinimas, jame yra tiesos grūdas.
Pasidalinkite savo tikslais su žmonėmis, kurie jus palaiko. Tai gali būti draugai, šeima ar net internetinė bendruomenė. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie viešai paskelbia savo tikslus, yra labiau linkę juos pasiekti – tai vadinama „social commitment” efektu.
Apsvarstykite galimybę rasti atskaitomybės partnerį (accountability partner). Tai žmogus, su kuriuo reguliariai dalijatės savo pažanga ir iššūkiais. Gali būti draugas su panašiais tikslais arba profesionalus koučas. Svarbu, kad tai būtų žmogus, kuris jus palaikys, bet ir švelniai paskatins, kai reikės.
Tačiau būkite atsargūs su neigiama aplinka. Jei jūsų aplinkoje yra žmonių, kurie nuolat kritikuoja jūsų pastangas ar juokiasi iš jūsų tikslų, galbūt verta apriboti su jais praleidžiamą laiką. Tai ne egoistiška – tai savęs apsauga.
Taip pat naudinga ieškoti mentorių ar pavyzdžių. Tai žmonės, kurie jau pasiekė tai, ko siekiate jūs. Galite mokytis iš jų patirties, klausytis jų patarimų. Nebūtinai tai turi būti asmeninis kontaktas – galite mokytis ir iš knygų, podkastų, interviu.
Kai viskas susideda į vieną visumą
Efektyvus asmeninio tobulėjimo planas nėra kažkas, ką sukuriate vieną kartą ir pamirštate. Tai gyvas dokumentas, kuris keičiasi kartu su jumis. Pagrindas – sąžiningas dabartinės situacijos įvertinimas, aiškūs ir išmatuojami tikslai, sisteminga įpročių formavimo strategija, reguliarus stebėjimas ir lankstumas keisti kursą, kai reikia.
Mokslinė metodologija čia ne tam, kad padarytų procesą sudėtingą, o tam, kad jis būtų veiksmingas. Naudodami patikrintus metodus – SMART tikslus, įpročių kilpą, įgyvendinimo ketinimus – didinsite savo sėkmės tikimybę. Bet nepamirškite, kad už visų šių metodų slypi paprastas principas: nuoseklumas laimi prieš intensyvumą.
Pradėkite mažai. Geriau pasiekti vieną nedidelį tikslą nei nesėkmingai siekti dešimties didelių. Kiekviena maža pergalė kaupia pasitikėjimą savimi ir kuria pagrindą didesniems pasiekimams. Ir atminkite – asmeninis tobulėjimas nėra lenktynės su kitais. Tai kelionė, kurioje vienintelis svarbus palyginimas yra su savimi vakarykščiu.
Galiausiai, būkite kantrūs ir gailestingi sau. Klysite, nukrypsite nuo kelio, turėsite blogų dienų. Tai normalu ir žmogiška. Svarbu ne tai, kad niekada nenukristumėte, o tai, kad visada atsikeltumėte ir tęstumėte toliau.