Pastaraisiais metais augant susidomėjimui sveika gyvensena ir augaline mityba, vienas produktas vis dažniau atsiduria ne tik veganų ar vegetarų, bet ir visavalgių lėkštėse. Nors kai kam jis vis dar atrodo egzotiškas, keistos tekstūros ar tiesiog beskonis ingredientas, mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad tai – tikras supermaistas, galintis neįtikėtinai praturtinti kasdienį racioną. Šis universalus, iš Rytų Azijos kilęs produktas, dėl savo unikalios maistinės sudėties ir pritaikomumo virtuvėje sparčiai užkariauja Vakarų pasaulio virtuves. Vis daugiau žmonių atranda, kad tinkamai paruoštas jis gali atstoti mėsą, praturtinti desertus ir netgi padėti išvengti tam tikrų sveikatos problemų. Svarbiausia yra suprasti šio produkto savybes bei išmokti jį tinkamai integruoti į savo kasdienius patiekalus.
Kas iš tiesų yra tofu ir kaip jis gaminamas gamyklose bei tradicinėse virtuvėse
Tofu, lietuviškai dažnai vadinamas sojų sūriu, yra gaminamas sutraukiant šviežią sojų pieną ir presuojant gautą varškę į kietus baltus blokus. Šis procesas yra stebėtinai panašus į tradicinio pieno sūrio gamybą. Tai yra senovinis maistas, kurio istorija prasidėjo Kinijoje daugiau nei prieš 2000 metų, o vėliau išplito po visą Aziją, tapdamas vienu iš svarbiausių baltymų šaltinių tokiose šalyse kaip Japonija, Pietų Korėja, Vietnamas ir Tailandas.
Gamybos procese naudojami specialūs koaguliantai, dažniausiai kalcio sulfatas, magnio chloridas (nigari) arba rūgštys. Būtent nuo pasirinkto koagulianto ir spaudimo stiprumo priklauso galutinio produkto tekstūra bei maistinė vertė. Pavyzdžiui, jei gamybos metu naudojamas kalcio sulfatas, galutinis produktas bus praturtintas dideliu kiekiu kalcio, kas yra ypač aktualu žmonėms, nevartojantiems pieno produktų.
Parduotuvių lentynose dažniausiai galima rasti tris pagrindines tofu rūšis, kurios skiriasi savo vandens kiekiu ir kietumu. Šilkinis (silken) tofu yra ypač minkštas, kreminės konsistencijos, puikiai tinkantis padažams, kokteiliams ar desertams. Kietasis (firm) tofu yra universaliausias pasirinkimas, idealus kepimui keptuvėje, troškiniams ar sriuboms. Ypač kietas (extra firm) tofu savyje turi mažiausiai vandens, todėl puikiai išlaiko formą ilgai kepant, marinuojant ar net ruošiant jį ant grilio.
Pagrindinės priežastys, kodėl mitybos specialistai ragina valgyti daugiau tofu
Šis sojų produktas yra vertinamas ne tik dėl savo universalumo virtuvėje, bet ir dėl įspūdingos maistinės vertės. Mitybos specialistai jį išskiria kaip vieną vertingiausių produktų, kurį į savo mitybą turėtų įtraukti kiekvienas, norintis pagerinti sveikatą, sumažinti gyvūninės kilmės riebalų suvartojimą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą.
Nepakeičiamas pilnaverčių baltymų šaltinis augalinėje mityboje
Viena iš dažniausių problemų, su kuria susiduria pradedantieji mažinti mėsos suvartojimą, yra kokybiškų baltymų trūkumas. Tofu yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės produktų, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių žmogaus organizmas pats pasigaminti negali ir privalo gauti su maistu. Šimte gramų kietojo sojų sūrio yra apie 15-18 gramų aukštos kokybės baltymų. Tai reiškia, kad šis produktas ne tik padeda palaikyti raumenų masę, atstatyti audinius, bet ir yra lengvai virškinamas lyginant su raudona mėsa.
Gausus mikroelementų ir vitaminų profilis
Be baltymų, šis produktas yra tikra vitaminų ir mineralų bomba. Jame gausu geležies, kuri yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Reguliarus šio produkto vartojimas padeda išvengti anemijos, ypač moterims ir augantiems vaikams. Taip pat jame gausu mangano, fosforo, magnio, vario ir cinko. Kadangi tofu yra nekaloringas maistas (šimte gramų yra tik apie 70-140 kalorijų, priklausomai nuo kietumo), jis yra tobulas pasirinkimas svorį metantiems žmonėms, nes suteikia daug maistinių medžiagų be tuščių kalorijų.
Sojų fitoestrogenai: ar tikrai verta jų bijoti?
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų, atbaidančių žmones nuo sojų produktų, yra baimė dėl juose esančių fitoestrogenų (izoflavonų). Dažnai klaidingai manoma, kad šios medžiagos veikia žmogaus organizmą lygiai taip pat, kaip ir žinduolių hormonas estrogenas, ir neva gali sukelti krūties vėžį ar feminizuoti vyrus. Mitybos specialistai ir mokslininkai šį mitą seniai paneigė.
Fitoestrogenai yra augaliniai junginiai, kurių cheminė struktūra yra tik iš dalies panaši į žmogaus estrogeną, tačiau jų poveikis yra tūkstančius kartų silpnesnis. Iš tiesų, fitoestrogenai organizme veikia kaip moduliatoriai. Kai natūralaus estrogeno lygis organizme yra per aukštas, izoflavonai gali prieštarauti jo veikimui, taip apsaugodami nuo hormonų sukeliamų vėžinių susirgimų. Tyrimai rodo, kad Azijos šalyse, kur sojų produktų suvartojimas yra didžiausias, krūties ir prostatos vėžio rodikliai yra gerokai mažesni nei Vakarų šalyse.
Be to, moterims menopauzės laikotarpiu, kai natūralaus estrogeno lygis drastiškai krinta, sojų izoflavonai gali padėti sušvelninti nemalonius simptomus, tokius kaip karščio bangos ar nuotaikų kaita. Taip pat jie teigiamai veikia kaulų tankį, padėdami išvengti osteoporozės.
Kaip teisingai pasirinkti ir paruošti tofu namų sąlygomis?
Nors tai yra be galo naudingas produktas, dažnai žmonės juo nusivilia paragavę pirmą kartą. Kodėl? Nes tiesiai iš pakuotės išimtas sojų sūris yra beveik beskonis ir turi gana prėską aromatą. Visas šio ingrediento žavesys slypi jo gebėjime sugerti kitus skonius lyg kempinei. Todėl paruošimo būdas yra kritiškai svarbus.
Žingsniai tobulai tofu tekstūrai išgauti
Norint, kad patiekalas pavyktų nepriekaištingai, verta sekti keliais profesionalų patarimais:
- Vandens nusunkiams (presavimas): Prieš marinuojant ir kepant kietąjį tofu, būtina iš jo pašalinti vandens perteklių. Tai galima padaryti naudojant specialų presą arba tiesiog suvyniojus bloką į švarų virtuvinį rankšluostį ir paslėgus jį po sunkia keptuve ar knygomis apie 15-30 minučių. Pašalinus vandenį, atsiras vietos marinatui.
- Šaldymo metodas: Jei norite išgauti mėsą primenančią, porėtą ir kramtomą tekstūrą, pabandykite jį užšaldyti originalioje pakuotėje. Atšildžius ir nusunkus vandenį, jo struktūra visiškai pasikeis, marinatai gersis nepalyginamai geriau, o iškepęs produktas bus itin traškus.
- Krakmolo naudojimas: Norint pasiekti tobulą traškumą, prieš kepant keptuvėje ar orkaitėje, gabalėlius verta apvolioti kukurūzų ar bulvių krakmole.
Pasiteisinę tofu marinatų receptai
Tinkamas marinatas yra raktas į skanų patiekalą. Mitybos specialistai rekomenduoja naudoti natūralius, kuo mažiau perdirbtus ingredientus. Štai trys laiko patikrinti marinatų variantai:
- Klasikinis Azijietiškas: Sumaišykite kokybišką sojų padažą, šaukštelį skrudintų sezamų aliejaus, smulkintą šviežią imbierą, česnako skiltelę ir šiek tiek klevų sirupo ar medaus balansui. Marinuokite bent pusvalandį.
- Viduržemio jūros regiono: Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus, šviežiai spaustos citrinos sultys, džiovintas raudonėlis, bazilikas, druska ir juodieji pipirai. Šis marinatas ypač tinka, jei po to kepsite orkaitėje kartu su daržovėmis.
- Dūminis grilio: Rūkyta paprika, šlakelis obuolių sidro acto, natūralus pomidorų padažas be pridėtinio cukraus, česnako milteliai ir šlakelis skysto dūmo aromato. Sukursite puikų barbekiu skonį.
Dažniausiai užduodami klausimai apie tofu (DUK)
Ar galima tofu valgyti termiškai neapdorotą (žalią)?
Taip, šį produktą visiškai saugu valgyti ir tiesiai iš pakuotės. Gamybos procese sojų pienas yra verdamas, todėl produktas jau yra termiškai apdorotas. Šilkinis variantas dažnai valgomas šaltas, sumaišytas su sojų padažu ir žaliaisiais svogūnais, dedamas į šaltas sriubas ar trintus vaisių kokteilius.
Ar sojos produktai kelia grėsmę dėl genetinės modifikacijos (GMO)?
Tai viena dažniausių vartotojų baimių. Nors didžioji dalis pasaulyje auginamų sojų yra genetiškai modifikuotos (dažniausiai jos skirtos gyvulių pašarams), Europos Sąjungoje galioja griežti įstatymai, reikalaujantys aiškiai žymėti GMO produktus. Dauguma Lietuvos prekybos centruose parduodamų sojų sūrių, ypač pažymėtų ekologiniu (BIO) sertifikatu, yra gaminami iš genetiškai nemodifikuotų sojų pupelių. Pirkdami tiesiog atkreipkite dėmesį į etiketes.
Kiek sojų sūrio galima suvalgyti per dieną?
Mitybos specialistai teigia, kad saikas yra svarbus bet kokioje mityboje. Rekomenduojama norma yra viena ar dvi porcijos per dieną. Viena porcija atitinka maždaug 100-150 gramų. Toks kiekis yra visiškai saugus, suteikia optimalų baltymų, vitaminų ir fitoestrogenų kiekį bei puikiai įsilieja į įvairiapusės, subalansuotos mitybos rėmus.
Ar tofu tinkamas maistas mažiems vaikams?
Taip, tai yra puikus ir labai sveikas pasirinkimas vaikams nuo tada, kai pradedamas primaitinimas kietu maistu (apie 6-8 gyvenimo mėnesį). Dėl savo minkštos tekstūros jis nesukelia pavojaus užspringti, yra lengvai kramtomas bedančių mažylių ir suteikia nepaprastai daug augančiam organizmui reikalingos geležies, kalcio bei baltymų. Svarbu įsitikinti, kad vaikas nėra alergiškas sojai.
Netikėti ir inovatyvūs būdai panaudoti tofu kasdienėje virtuvėje
Dažniausiai šį sojų produktą įsivaizduojame supjaustytą kubeliais ir pakeptą WOK keptuvėje kartu su daržovėmis, tačiau jo pritaikymas gali būti kur kas platesnis ir įdomesnis. Mitybos specialistai skatina paeksperimentuoti ir atrasti naujus skonius, kurie gali visiškai pakeisti požiūrį į augalinį maistą.
Vienas iš labiausiai populiarėjančių pusryčių patiekalų yra vadinamoji „tofu kiaušinienė” (angl. tofu scramble). Sutrupinus kietąjį sojų bloką šakute į keptuvę, įbėrus žiupsnelį ciberžolės (kuri suteiks autentišką geltoną spalvą) ir ypatingos Indijos juodosios druskos (Kala Namak), išgausite patiekalą, kuris savo tekstūra ir sieros prieskoniu stulbinančiai primins tikrus plaktus kiaušinius. Tai puikus būdas sumažinti cholesterolio suvartojimą neatsisakant mėgstamų pusryčių ritualų.
Šilkinis (silken) tofu yra nepakeičiamas gaminant sveikus desertus. Sutrynus jį maisto smulkintuvu kartu su lydytu tamsiu šokoladu, šlakeliu augalinio pieno ir klevų sirupu, gausite fantastiško skonio veganišką šokoladinį musą. Niekas iš ragaujančių net nesupras, kad pagrindinis šio desertinio šedevro ingredientas yra iš sojų pupelių. Toks desertas turės kelis kartus daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų riebalų nei tradicinis grietinėlės ir kiaušinių pagrindu ruoštas variantas.
Galiausiai, sojų sūrį galima naudoti kaip puikų pakaitalą riebiai grietinei ar majonezui trintose sriubose bei padažuose. Sutrynus jį su česnaku, citrinos sultimis, garstyčiomis ir prieskoninėmis žolelėmis, gausite sveiką, mažai kalorijų turintį, bet labai baltymingą padažą, kuris tobulai tiks Cezario salotoms ar tiesiog kaip mirkalas šviežioms daržovėms. Šis nepastebimas ir itin paklusnus virtuvės ingredientas atveria neribotas kūrybos galimybes kiekvienam, norinčiam valgyti sveikiau, nenuobodžiai ir itin maistingai.
