Tikriausiai ne kartą girdėjote kalbas apie stebuklingą baltymą, kuris žada sugrąžinti jaunystę, sumažinti raukšles, atkurti sąnarių lankstumą ir suteikti plaukams neįtikėtino žvilgesio. Šiandien sveikatos ir grožio industrijoje šis žodis skamba visur – nuo brangių veido kremų etikečių iki maisto papildų bei funkcinių gėrimų reklamų. Nors iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip dar viena trumpalaikė mados tendencija, mokslas rodo visai ką kita. Šis organizmo statybinis blokas yra absoliučiai būtinas mūsų fizinei gerovei ir išvaizdai palaikyti. Tačiau dažnai kyla painiava, kai bandoma suprasti, kaip jis iš tikrųjų veikia, iš kur jo gauti ir ar iš tiesų verta investuoti į jo atsargų atstatymą. Kadangi mūsų kūnas yra sudėtinga sistema, kiekvienas elementas joje atlieka tam tikrą vaidmenį, o šio baltymo trūkumas gali sukelti grandininę reakciją, paveikiančią ne tik išvaizdą, bet ir gyvenimo kokybę. Norint pilnavertiškai rūpintis savimi, labai svarbu suvokti, kokiame pavidale šis elementas slypi mūsų organizme ir kaip galime padėti savo kūnui jo neprarasti.
Kas iš tiesų yra kolagenas ir kokia jo funkcija organizme?
Kolagenas yra pats gausiausias baltymas žmogaus organizme, sudarantis net apie trečdalį visų mūsų kūno baltymų. Žodis kilęs iš graikų kalbos žodžio „kolla“, reiškiančio klijus. Ir tai yra tobulas apibūdinimas, nes šis baltymas veikia kaip nematomi klijai, sujungiantys mūsų kūno ląsteles, audinius ir organus į vieną visumą. Jis sudarytas iš aminorūgščių, daugiausia glicino, prolino ir hidroksiprolino, kurios susipina į tvirtas, virvę primenančias trigubas spirales. Šios struktūros suteikia audiniams tvirtumo, elastingumo ir atsparumo tempimui.
Žmogaus organizme mokslininkai yra atradę mažiausiai 28 skirtingus šio baltymo tipus, tačiau net 80–90 procentų viso mūsų kūne esančio kolageno sudaro vos trys pagrindiniai tipai. Kiekvienas iš jų atlieka unikalią ir labai specifinę funkciją:
- I tipo kolagenas: Tai pats stipriausias ir gausiausias tipas. Jis sudaro odos, kaulų, sausgyslių, kraujagyslių, dantų ir net akių ragenos struktūrą. Jo tankūs skaidulų ryšuliai pasižymi ypatingu atsparumu ir gali atlaikyti milžinišką spaudimą.
- II tipo kolagenas: Šis tipas randamas daugiausia elastingoje kremzlėje, kuri amortizuoja sąnarius. Jis yra laisvesnės struktūros nei I tipo, tačiau be galo svarbus sklandžiam ir neskausmingam judėjimui.
- III tipo kolagenas: Jis palaiko raumenų, organų ir arterijų struktūrą bei dažnai randamas kartu su pirmuoju tipu. Šis tipas ypač svarbus žaizdų gijimo procesuose ir kraujagyslių elastingumui.
Kolageno nauda mūsų odai, plaukams ir nagams
Dauguma žmonių susidomėjimą šiuo baltymu pradeda būtent nuo grožio paieškų. Oda yra didžiausias mūsų organas, o kolagenas sudaro net apie 70 procentų jos sausosios masės. Jis randamas viduriniame odos sluoksnyje – dermoje, kur kartu su kitu baltymu elastinu sukuria stangrų ir elastingą tinklą. Jauname amžiuje šis tinklas yra tvirtas, todėl oda atrodo lygi, putli ir be raukšlių. Tačiau su amžiumi natūrali gamyba lėtėja, tinklas silpsta, ir taip atsiranda pirmosios raukšlės, oda suglemba, praranda savo sveiką švytėjimą.
Plaukų ir nagų būklė taip pat tiesiogiai priklauso nuo baltymų pusiausvyros organizme. Nors patys plaukai ir nagai daugiausia sudaryti iš keratino, kolagenas aprūpina organizmą būtinomis aminorūgštimis, kurios reikalingos šio keratino gamybai. Be to, tvirtas dermos sluoksnis, kuriame glūdi plaukų folikulai, užtikrina, kad plaukai augtų stiprūs ir būtų mažiau linkę slinkti. Reguliariai palaikant optimalų baltymų lygį, daugelis pastebi, kad sumažėja nagų lūžinėjimas, jie greičiau auga ir tampa atsparesni aplinkos poveikiui.
Sąnarių ir kaulų sveikata: kodėl verta palaikyti kolageno lygį
Nors išorinis grožis yra svarbus, vidinė organizmo sveikata yra tai, kas leidžia mums išlikti aktyviems ir gyvybingiems ilgus metus. Mūsų sąnarius gaubia kremzlės – audinys, apsaugantis kaulų galus nuo trinties ir nusidėvėjimo. Kadangi didžiąją kremzlių dalį sudaro II tipo kolagenas, jo mažėjimas organizme tiesiogiai susijęs su sąnarių skausmais, sustingimu ir tokiomis ligomis kaip osteoartritas. Kai kremzlė plonėja, judesiai tampa skausmingi, apribojamas fizinis aktyvumas.
Kaulai taip pat nėra tik negyvas mineralų rinkinys. Tai gyvas audinys, nuolat atsinaujinantis ir besikeičiantis. Kolagenas sudaro minkštąją kaulų matricą, prie kurios tvirtinasi kalcis ir kiti mineralai, suteikiantys kaulams kietumo. Galima sakyti, kad baltymas suteikia kaulams lankstumo, kad jie nesudužtų nuo mažiausio smūgio, o mineralai – kietumo. Senstant ir mažėjant šio baltymo kiekiui, kaulų tankis krenta, padidėja lūžių ir osteoporozės rizika.
Raumenų masė ir virškinamojo trakto veikla
Dažnai pamirštama, tačiau ne ką mažiau svarbi kolageno funkcija yra raumenų masės ir jėgos palaikymas. Apie 1–10 procentų raumenų audinio susideda iš šio baltymo. Jis padeda išlaikyti raumenų stiprumą ir užtikrina tinkamą jų funkcionavimą. Ypač svarbus jis tampa vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų masės nykimas). Papildant mitybą reikiamomis aminorūgštimis, galima padėti kūnui išlaikyti liesąją raumenų masę ir skatinti atsistatymą po fizinio krūvio.
Moksliniai tyrimai taip pat pradeda atskleisti glaudų ryšį tarp kolageno ir žarnyno sveikatos. Virškinamojo trakto sienelės yra sudarytos iš audinių, kuriuose gausu šio baltymo. Jis padeda palaikyti žarnyno gleivinės vientisumą. Jei ši gleivinė pažeidžiama, gali išsivystyti „kiauro žarnyno“ sindromas, kai nesuvirškintos maisto dalelės ir toksinai patenka į kraujotaką, sukeldami uždegimą organizme. Aminorūgštis glutaminas, esanti kolageno sudėtyje, yra ypač naudinga žarnyno sienelių atstatymui ir virškinimo procesų gerinimui.
Pagrindinės priežastys, kodėl organizmas praranda kolageną
Mūsų kūnas turi natūralų gebėjimą nuolat gaminti ir atnaujinti šį baltymą, tačiau šis procesas nėra amžinas. Maždaug nuo 25-ųjų gyvenimo metų natūrali gamyba pradeda lėtėti. Kiekvienais metais mes prarandame apie 1 procentą savo turimų atsargų. Moterims šis procesas ypač paspartėja menopauzės metu dėl hormoninių pokyčių, ypač estrogeno lygio sumažėjimo. Tačiau amžius toli gražu nėra vienintelis priešas. Daugybė mūsų gyvenimo būdo veiksnių gali drastiškai pagreitinti šį nykimo procesą:
- Nesaikingas saulės poveikis: Ultravioletiniai (UV) spinduliai yra vienas didžiausių odos priešų. Jie prasiskverbia į giliuosius odos sluoksnius ir pažeidžia ten esančias baltymų skaidulas, skatindami jų skilimą ir užkirsdami kelią naujų susidarymui. Tai pagrindinė vadinamojo fotosenėjimo priežastis.
- Per didelis cukraus ir rafinuotų angliavandenių suvartojimas: Cukrus kraujotakoje jungiasi su baltymais per procesą, vadinamą glikacija. Šio proceso metu susidaro pažangūs glikacijos galutiniai produktai (AGEs), kurie padaro baltymų skaidulas kietas, trapias ir neelastingas.
- Rūkymas ir aplinkos tarša: Tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos mažina kraujo tekėjimą į odą ir audinius, todėl jie negauna pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų. Be to, rūkymas didina laisvųjų radikalų kiekį organizme, kurie tiesiogiai ardo struktūrinius baltymus.
- Lėtinis stresas ir miego trūkumas: Nuolatinis streso hormono kortizolio padidėjimas lėtina organizmo regeneracinius procesus. Miego metu mūsų kūnas tvarko ir atkuria pažeistus audinius, todėl poilsio stoka neleidžia kūnui efektyviai gaminti naujų ląstelių.
Kaip natūraliai paskatinti kolageno gamybą?
Nors senėjimo proceso sustabdyti neįmanoma, mes galime suteikti organizmui reikiamų įrankių, kad jis gamintų struktūrinius baltymus kuo efektyviau ir ilgiau. Tam nereikia bėgti tiesiai į vaistinę. Tinkama mityba yra pirmasis ir svarbiausias žingsnis.
Vienas geriausių natūralių šaltinių yra kaulų sultinys. Ilgai verdant gyvūnų kaulus ir jungiamuosius audinius, išsiskiria dideli kiekiai lengvai įsisavinamo kolageno, želatinos ir kitų mineralų. Taip pat svarbu į mitybą įtraukti kokybiškos mėsos, žuvies (ypač kartu su oda), vištienos bei kiaušinių. Kadangi virškinimo metu šie baltymai suskaidomi į aminorūgštis, organizmui taip pat būtini kofaktoriai – medžiagos, padedančios iš tų aminorūgščių vėl sukurti naujas kolageno spirales.
Vienas svarbiausių kofaktorių yra vitaminas C. Be šio vitamino organizmas tiesiog fiziškai negali sintetinti kolageno. Todėl mityboje turi netrūkti citrusinių vaisių, uogų, paprikų ir brokolių. Kiti svarbūs mineralai yra cinkas ir varis, kurių gausu riešutuose, sėklose, ankštinėse daržovėse ir jūros gėrybėse. Palaikant subalansuotą mitybą, gausią antioksidantų, apsaugosite esamas atsargas nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kolageną
1. Kada geriausia vartoti kolageno papildus – ryte ar vakare?
Nėra vienos griežtos taisyklės, kada geriausia vartoti šiuos papildus. Viskas priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų ir patogumo. Kai kurie žmonės mėgsta juos įmaišyti į rytinę kavą ar glotnutį, nes tai suteikia sotumo jausmą ir energijos dienos pradžiai. Kiti renkasi vartoti vakare, prieš miegą, argumentuodami tuo, kad organizmas intensyviausiai atsinaujina ir vykdo regeneracijos procesus būtent nakties metu. Svarbiausia yra reguliarumas – kasdienis vartojimas duos geriausius rezultatus, nepriklausomai nuo paros laiko.
2. Ar veganai ir vegetarai gali gauti šio baltymo iš maisto?
Tikrasis kolagenas egzistuoja išskirtinai tik gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose). Augalai jo negamina. Tačiau veganai ir vegetarai gali padėti savo organizmui pačiam sintetinti šį baltymą vartodami maistą, kuriame gausu reikalingų aminorūgščių (pavyzdžiui, sojos produktus, lęšius, pupeles) kartu su dideliu kiekiu vitamino C, cinko ir vario. Taip pat rinkoje egzistuoja veganiški papildai, kurie dažniausiai yra ne pats baltymas, o specialiai suformuluotas aminorūgščių, vitaminų ir augalinių ekstraktų mišinys, skatinantis natūralią sintezę.
3. Kiek laiko užtrunka pamatyti pirmuosius rezultatus?
Organizmo atsistatymas yra lėtas procesas, todėl greitų stebuklų tikėtis nereikėtų. Klinikiniai tyrimai rodo, kad pirmieji odos drėgmės ir elastingumo pagerėjimo ženklai dažniausiai pastebimi po 4–8 savaičių reguliaraus vartojimo. Sąnarių sveikatos pagerėjimas ir skausmo sumažėjimas gali užtrukti ilgiau – nuo 3 iki 6 mėnesių. Plaukų ir nagų augimo pokyčiai taip pat tampa akivaizdūs maždaug po 3 mėnesių. Svarbu turėti kantrybės ir laikytis nuolatinio režimo.
4. Ar nuo šio baltymo papildų galima priaugti svorio?
Pats savaime šis baltymas nesukelia svorio augimo. Tai yra grynas baltymas, kuris turi palyginti nedaug kalorijų ir netgi gali padėti kontroliuoti svorį, nes baltymai ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Tačiau būtina atkreipti dėmesį į produkto sudėtį, jei perkate jį miltelių ar gėrimo pavidalu. Kai kurie gamintojai į savo produktus prideda didelius kiekius cukraus, dirbtinių saldiklių ar angliavandenių, kad pagerintų skonį. Todėl visada skaitykite etiketes ir rinkitės kuo grynesnį produktą.
Tinkamo kolageno papildo pasirinkimo kriterijai
Nusprendus papildyti savo mitybą šiuo svarbiu struktūriniu elementu, gali kilti keblumų stovint priešais didžiules vaistinės ar parduotuvės lentynas. Skirtingos formos, tipai ir šaltiniai gali suklaidinti net ir patyrusį pirkėją. Kad investicija atneštų maksimalią naudą organizmui, labai svarbu suprasti, į ką atkreipti dėmesį skaitant etiketę.
Pirmiausia, ieškokite produkto, kurio etiketėje parašyta „hidrolizuotas kolagenas“ arba „kolageno peptidai“. Natūralioje formoje šio baltymo molekulės yra per didelės, kad žmogaus virškinimo traktas jas lengvai įsisavintų. Hidrolizės proceso metu stambios molekulės suskaidomos į mažus gabalėlius – peptidus. Šie peptidai pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu, o tai reiškia, kad jie lengvai absorbuojami per žarnyno sieneles į kraujotaką ir pristatomi ten, kur organizmui jų labiausiai reikia.
Antras svarbus aspektas yra baltymo šaltinis. Populiariausi yra šie:
- Jūrinis (žuvų) kilmės: Susideda daugiausia iš I tipo kolageno. Jis laikomas geriausiu pasirinkimu odos, plaukų ir nagų būklei gerinti. Tyrimai rodo, kad jūrinės kilmės peptidai yra mažesni ir organizmas juos pasisavina greičiausiai.
- Galvijų kilmės: Šiame šaltinyje gausu I ir III tipo kolageno. Tai puikus pasirinkimas bendrai sveikatai, raumenų regeneracijai, sąnarių ir žarnyno būklei palaikyti.
- Paukščių (vištienos) kilmės: Jame ypač gausu II tipo kolageno, todėl tai dažniausias pasirinkimas ieškantiems sprendimų dėl sąnarių skausmų ar kremzlių problemų.
Trečiasis kriterijus yra papildo forma. Rinkoje galite rasti miltelių, tablečių, kapsulių ar skystų gėrimų. Nors moksliškai nėra įrodyta, kad viena forma yra absoliučiai geresnė už kitą įsisavinimo prasme (jei kalbame apie hidrolizuotus peptidus), milteliai ir skysčiai dažniausiai leidžia suvartoti kur kas didesnę, klinikinę dozę vienos porcijos metu (paprastai rekomenduojama nuo 5 iki 15 gramų per dieną). Norint gauti tokią pačią dozę iš tablečių, gali tekti jų išgerti 10 ar net daugiau per dieną, kas nėra labai patogu. Galiausiai, atidžiai įvertinkite produkto sudėtį ir venkite tų papildų, kuriuose gausu sintetinių dažiklių, skonio stipriklių ar konservantų. Kokybiškame produkte turėtų būti tik patys peptidai bei galbūt vitaminas C ar hialurono rūgštis, kurie papildo ir sustiprina vienas kito veikimą, užtikrindami geriausią rezultatą jūsų kūnui.
